Willi Zeidler

MBSR: Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Wie du mit stressigen, belastenden inneren oder äußeren Situationen förderlicher umgehen lernst

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6h 10m Hördauer
10 Lektionen
10-20m pro Lektion
11 Praxis-Sessions
Kursmaterialien
Kurs-Community
Q&A Möglichkeit
offline hörbar

Was du lernen wirst

  • Was ist Achtsamkeit?
  • Wie wir wahrnehmen & Perspektiven wählen
  • Im Körper beheimatet sein und seine Grenzen spüren
  • Achtsamer Umgang mit Stress
  • Stressverschärfende Gedanken
  • Gefühle willkommen heißen
  • Wie läuft meine Praxis? Was hindert mich am Üben?
  • Achtsame Kommunikation
  • Achtsamkeit im Alltag
  • Für sich Sorge Tragen & Selbstmitgefühl

Kursbeschreibung

In 10 Lektionen erhalten die Teilnehmer:innen einen vollständigen Überblick über die zentralen Inhalte und Konzepte des Original MBSR-Kurses, ein von den Krankenkassen anerkannter 8-wöchiger Präventionskurs zur Stressbewältigung und Selbstfürsorge. In jeder Kurseinheit wird neben der Theorie auch eine Qualität bzw. Grundhaltung eingeführt und erörtert, die zur Vertiefung der Praxis beiträgt. Die TeilnehmerInnen erhalten Tipps, mit welchen praktischen Übungen sich diese Themen und Grundhaltungen einüben und vertiefen lassen. Achtsamkeit meint die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und unser Erleben bewusst wahrzunehmen, ohne es vorschnell zu bewerten: Körperempfindungen, Sinneswahrnehmungen, Gedanken und Gefühle wahr,- und anzunehmen, wie sie wirklich sind. Und im Beobachten unserer automatischen (und oft wenig hilfreichen) Reaktionsmuster zu erfahren, wie wir mit unseren Erfahrungen gewohnheitsmäßig umgehen. Mit einer achtsamen Haltung versuchen wir dann, mehr und mehr innezuhalten, um bewusstere und nützlichere Umgangs- und Entscheidungsweisen zu wählen. Achtsamkeit und Akzeptanz bilden so die Basis für bewusste Veränderungsprozesse.

Was du bekommst

  • Über 6h 10m Audio-Content
  • 10 Audio-Theorie-Lektionen
  • 11 umfangreiche Audio-Praxis-Sessions zur Vertiefung
  • 8 PDF-Workbooks mit Selbstreflexionsübungen
  • Austausch mit anderen Kursteilnehmer:innen in der Community-Sektion
  • Möglichkeit, Willi deine Fragen zu stellen
  • Möglichkeit, alle Inhalte herunterzuladen, um deinen Kurs auch ohne Internetverbindung hören zu können

Über Willi Zeidler

Dr. Willi Zeidler ist Diplom-Psychologe und als psychologischer Psychotherapeut und Psychoanalytiker am C.G. Jung Institut tätig. An der Freien Universität Berlin hat er in klinischer Psychologie promoviert. Seine MBSR-Lehrer-Ausbildung absolvierte er 2004 in den USA und 2007 am „Institut für Achtsamkeit und Stressbewältigung (IAS)“. Er war Mitarbeiter im Meditationsforschungsprojekt „ReSource“ am Max-Planck Institut für Kognitions- und Neuropsychologie.
Willi Zeidler hat seit vielen Jahren eine eigene Achtsamkeitspraxis, ist Mitglied im MBSR-Verband und bietet von der zentralen Prüfstelle "Prävention" zertifizierte MBSR-Kurse an.

Willi Zeidler's Qualifikationen

Kursaufbau

Lektion 1: Was ist Achtsamkeit? Was sind meine Ziele damit?

20m 22s

Lektion 2: Wie wir wahrnehmen & Perspektiven wählen

15m 28s

Lektion 3: Im Körper beheimatet sein & seine Grenzen spüren.

15m 7s

Lektion 4: Achtsamer Umgang mit Stress

16m 41s

Lektion 5: Achtsamkeit bei stressverschärfenden Gedanken

16m 14s

Lektion 6: Gefühle willkommen heißen

18m 19s

Lektion 7: Wie läuft meine Praxis & was hindert mich am Üben?

10m 2s

Lektion 8: Achtsame Kommunikation

16m 7s

Lektion 9: Informelle Achtsamkeitspraxis

10m 9s

Lektion 10: Für sich Sorge tragen, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge

14m 45s

Praxis-Session : Bodyscan - Einleitung

4m 6s

Praxis-Session: Bodyscan

29m 3s

Praxis-Session : Sehmeditation

6m 52s

Praxis-Session : Gehmeditation

19m 56s

Praxis-Session: Sitzmeditation

34m 32s

Praxis-Session: Bergmeditation

17m 49s

Praxis-Session: 10 min Freiraum

12m 41s

Praxis-Session: 15 min Freiraum

15m 50s

Praxis-Session: Yoga

39m 45s

Praxis-Session: Freundlichkeit und Nichtwissen

16m 55s

Praxis-Session: Umgang mit schwierigen Gefühlen

19m 26s

Kursmaterialien & Boni

Workbook Woche 1

Workbook Woche 2

Workbook Woche 3

Workbook Woche 4

Workbook Woche 5

Workbook Woche 6

Workbook Woche 7

Workbook Woche 8

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Lektion 1

Was ist Achtsamkeit? Was sind meine Ziele damit?

Grundhaltung 1 des MBSR: (Nicht) Beurteilen.
Einführung in die Grundlagen. Wie fühlt sich ein achtsamer vs. unachtsamer Geist („Autopilot“) im Alltag konkret an?
Was bringt mich zur Praxis? Wie sieht mein Leben aus, wenn ich mich auf den Weg mache vs. wenn ich die Chance verstreichen lasse? Achtsames Essen als Chance, im Alltag ohne zusätzlichen Aufwand neue Erfahrungen zu machen. Achtsamkeit: „Was passiert gerade und wie gehe ich damit um?“

Bitte nutze die Übungen 11 „Bodyscan – Einleitung“, 12 „Bodyscan“, sowie das Workbook „Woche 1“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 2

Wie wir wahrnehmen & Perspektiven wählen

Grundhaltung 2 des MBSR: Geduld und ihre Rolle für die Praxis.
Über den Bodyscan und die Sehmeditation erkunden wir den Unterschied zwischen reiner Wahrnehmung der Sinneseindrücke und dem sekundären Prozess der Zuschreibung von Bedeutung, Bewertung und der Fokussierung auf eine bestimmte Perspektive. Einführung der Sitzmeditation als Vehikel, um dem Geist in o.g. Tendenzen besser auf die Schliche zu kommen.
Start einer täglichen Routine des Selbstgewahrseins.

Bitte nutze die Übungen 12 „Bodyscan“, 13 „Sehmeditation“, sowie das Workbook „Woche 2“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 3

Im Körper beheimatet sein & seine Grenzen spüren.

Grundhaltung 3 des MBSR: Anfängergeist bewahren.
Bodyscan als Achtsamkeit in Ruhe, Yoga als Achtsamkeit in Bewegung. Freundschaft zum Körper wieder entdecken, Strenge vs. Wohlwollen sich selbst gegenüber früh entdecken. Den Körper als Frühwarnsystem nutzen lernen. Umgang mit gegenwärtigen Erfahrungen erforschen: Was sind meine Neigungen & Reaktionstendenzen? Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe II: Was ist da, und wie reagiere ich darauf? (Abwehr, Festhalten, neutral).

Bitte nutze die Übungen 12 „Bodyscan“, 17 „10 min Freiraum“, 19 „Yoga“, sowie das Workbook „Woche 3“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 4

Achtsamer Umgang mit Stress

Grundhaltung 4 des MBSR: Vertrauen in die eigene Intuition.
Was ist Stress und wie kommt Achtsamkeit ins Spiel? Individuelles Stress-Muster analysieren und sammeln. Selbstbeobachtung.
„Autobiografie in fünf Kapiteln“: Parabel, wie MBSR zu einem lebenslangen Pfad der Überwindung alter Muster & Fesseln werden kann. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe III: Was ist da, wie reagiere ich darauf und wie bewerte ich meine Reaktion? (Abwehr, Festhalten, neutral).

Bitte nutze die Übungen 12 „Bodyscan“, 17 „10 min Freiraum“, 19 „Yoga“, sowie das Workbook „Woche 4“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 5

Achtsamkeit bei stressverschärfenden Gedanken

Grundhaltung 5 des MBSR: Nicht-Erzwingen.
Gedanken sind n u r Gedanken (nicht unbedingt Wahrheiten): eine wirkmächtige Form von Beziehung zur eigenen Innenwelt. Sitzmeditation als Mittel, den Raum zw. Reiz und Reaktion auszuweiten. Durch regelmäßige Praxis in die Lage kommen, eine (hilfreiche) Antwort bewusster wählen zu können, anstatt sich von automatischen / destruktiven Gedankenmustern antreiben und verstricken zu lassen. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe III: Was ist da, wie reagiere ich darauf und wie bewerte ich meine Reaktion? (Abwehr, Festhalten, neutral).

Bitte nutze die Übungen 12 „Bodyscan“, 14 „Gehmeditation“, 15 „Sitzmeditation“, 19 „Yoga“, sowie das Workbook „Woche 5“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 6

Gefühle willkommen heißen

Grundhaltung 6 des MBSR: Akzeptanz.
Selbstreflexion: Qualitäten emotionaler Kompetenzen, wo bin ich erfahren, wo unbeholfen. Selbstbeobachtung: Was sind Auslöser für schwierige Gefühle? Wie reagiere und handle ich dann gewöhnlich?
Erste Erfahrungen damit machen, was passiert, wenn wir den Gefühlen Raum geben, anstatt Widerstand zu leisten.
Verbündete dafür: Beobachtung des Wandels in der Meditation (Wann endet ein Gefühl?) Ich bin nicht mein Gefühl, da ist ein Gefühl:
Des-Identifikation um Gelassenheit zu ermöglichen. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe IV: Was ist da, wie reagiere ich darauf und wie bewerte ich meine Reaktion? (Abwehr, Festhalten, neutral). Bewusst mit Akzeptanz antworten.

Bitte nutze die Übungen 16 „Bergmeditation“, 20 „Freundlichkeit u. Nichtwissen“, sowie das Workbook „Woche 6“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 7

Wie läuft meine Praxis & was hindert mich am Üben?

Bekannte Fallen und Selbstsabotage auf dem Übungsweg. Möglichkeiten praktische Probleme zu lösen. Hintergründe zu Sitzhaltung und Meditationsort,- und Zeit.

Bitte nutze die Übungen 17 „10 min Freiraum“ & 18 „15 min Freiraum“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 8

Achtsame Kommunikation

Grundhaltung 7 des MBSR: Loslassen.
Achtsam im zwischenmenschlichen Kontakt bleiben: die Kür. Schulz v. Thun: Die Ebenen der Kommunikation. Gewaltfreie Kommunikation (GfK): Ich-Botschaften. Drei Kommunikationsstile: Passiv, bestimmt/achtsam, aggressiv. Selbstbeobachtung: Was sind wiederkehrende schwierige interpersonelle Kommunikations-Situationen? Wie gehe ich vor? Was will ich erreichen? Was erreiche ich? Wie geht es aus? Achtsames Zuhören. Tägliche Routine des Selbstgewahrseins Stufe IV: Was ist da, wie reagiere ich darauf und wie bewerte ich meine Reaktion? (Abwehr, Festhalten, neutral). Bewusst mit Akzeptanz antworten.

Bitte nutze die Übung 15 „Sitzmeditation“ und das Workbook „Woche 7“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 9

Informelle Achtsamkeitspraxis

Kompendium konkreter Möglichkeiten, auch ohne viel zusätzliche Zeit im Alltag immer wieder in eine achtsame Haltung zu kommen.

Bitte nutze die Übung 15 „Sitzmeditation“, sowie die Workbooks „Woche 4 & 7″ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Lektion 10

Für sich Sorge tragen, Selbstmitgefühl und Selbstfürsorge

Grundhaltung 8 des MBSR: Entschlossenheit.
Was hat sich in den zehn Einheiten bei mir verändert? Wie kann die Praxis weiter fortschreiten? Gruppen, Kurse, Apps, Retreats? Welche konkreten Pläne habe ich dabei? Brief an das künftige Ich schreiben. Wie entwickle ich mehr Freundlichkeit, Wohlwollen und Selbstmitgefühl in schwierigen Zeiten?

Bitte nutze die Übungen 15 „Sitzmeditation“, 21 „Umgang mit schwierigen Gefühlen“, sowie das Workbook „Woche 8“ zur Nachbearbeitung dieser Lektion.

Praxis-Session

Bodyscan - Einleitung

Bitte höre dir diese Einleitung vor der nächsten Übung, des tatsächlichen Bodyscans, an.

Praxis-Session

Bodyscan

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektionen 1,2,3,4 & 5.

Praxis-Session

Sehmeditation

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektion 2.

Praxis-Session

Gehmeditation

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektion 5.

Praxis-Session

Sitzmeditation

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektionen 5,8,9 & 10.

Praxis-Session

Bergmeditation

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektion 6.

Praxis-Session

10 min Freiraum

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektionen 3,4 & 7.

Praxis-Session

15 min Freiraum

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektion 7.

Praxis-Session

Yoga

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektionen 3,4 & 5.

Praxis-Session

Freundlichkeit und Nichtwissen

Bitte nutze diese Übung zur Nacharbeitung der Lektion 6.

Praxis-Session

Umgang mit schwierigen Gefühlen

Bitte nutze diese Übung zur Nachbearbeitung der Lektion 10.

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Häufige Fragen